人知れず公開されていたビタミンの秘密

 

目覚めた人しか知らない常識　その28

その「体にいい」は、
何を、どれだけの話ですか。

ビタミン配合。ビタミンたっぷり。マルチビタミンで健康管理。私たちは、この言葉を見るだけで、少し安心してしまいます。

しかし、そもそもビタミンとは何者なのか。なぜ必要で、どこから取り、どのくらいで取りすぎになるのか。そこまで説明できる人は、意外と多くありません。

今回、暴くのは「人知れず公開されていたビタミンの秘密」です。資料は隠されていません。食品成分表にも、食事摂取基準にも、堂々と載っています。見落とされがちなのは、必要な栄養素にも、適切な量があるということです。

ビタミンは、足りなければ困る。増やし続ければ健康になる、とは限らない。不足を補って体の働きを正常に保つことと、十分足りている人が大量に飲んで能力を上乗せすることは、分けて考えましょう。

1．ビタミンとは、少しの量で体の働きを支える栄養素

ビタミンは、正常な生命活動に少量必要な、有機化合物の仲間です。人の体内では必要量を十分に作れないため、基本的には食べ物から補います。現在、人に必要なビタミンとして扱われているのは13種類です。鉄やカルシウムは無機質であるミネラルで、ビタミンとは別の分類です。MedlinePlus：ビタミンの分類

糖質や脂質のように、ビタミンそのものがカロリーの供給源になるわけではありません。食べ物からエネルギーを取り出す反応を助けたり、骨や血液、皮膚、神経などを正常に保つ働きに関わったりします。「エネルギー代謝を助ける」とは、飲むだけで元気が湧き続けるという意味ではないのです。

また、「全部を食事からしか取れない」という理解にも例外があります。ビタミンDは日光を受けた皮膚で作られ、ナイアシンの一部はアミノ酸のトリプトファンから作られます。こうした事情も含めて、必要量が検討されています。

2．発見の出発点は、「食べているのに病気になる」だった

ビタミンは、健康食品の宣伝のために作られた言葉ではありません。十分食べているように見えるのに、特定の食事を続けると病気になる。その謎を追った研究の積み重ねから、その存在が分かってきました。

• 18世紀：壊血病と柑橘類。長い航海で問題になった壊血病に、リンドは柑橘類の効果を調べました。役に立つ食べ物が分かった時点で、ビタミンCという物質まで特定できていたわけではありません。NIH ODS：ビタミンCの歴史
• 19世紀末：白米と脚気をめぐる研究。エイクマンらの鶏を用いた観察と、その後の研究が、米の精製で失われる栄養因子へとつながりました。病気を「有害なものが入ったせい」だけでなく、「必要なものが欠けたせい」と捉える転換です。
• 1910年：鈴木梅太郎の米ぬか研究。鈴木は、米ぬかから得た脚気に関わる有効成分の研究を発表しました。のちのオリザニン、ビタミンB1につながる仕事です。有効成分の抽出と、純粋な物質の結晶化・構造決定は、研究の別の段階として区別する必要があります。理研ニュース：鈴木梅太郎とビタミン
• 1912年：「ビタミン」という名前へ。フンクが生命に必要なアミンという発想から「vitamine」の語を提案。後に、すべてがアミンではないと分かり、英語では末尾のeを外した「vitamin」が使われるようになりました。
• 1929年：研究の重要性が広く認められる。エイクマンとホプキンズがノーベル生理学・医学賞を受賞。その後も各ビタミンの同定や合成が進みました。13種類を、一人が一度に発見したわけではありません。

歴史の参照：ノーベル賞公式「ビタミン発見の歴史」、ホプキンズの1929年受賞講演。

「アミン」とは？化学では、アンモニア（NH3）の水素が1〜3個、炭素を含む基に置き換わった形の化合物を、アミンと呼びます。たとえば水素1個がメチル基（CH3）に置き換わると、メチルアミン（CH3NH2）になります。窒素を含む化合物の一群を表す名前で、「栄養素」や「体にいい成分」という意味ではありません。IUPAC Gold Book：アミンの定義

フンクは、生命に必要なこれらの微量成分をアミンの仲間と考えて名付けました。しかし、ビタミンCのように窒素を含まず、アミンに分類されないものもあります。名前は、発見当時の予想のまま残っているのです。

この歴史から分かるのは、不足を埋めることの大切さです。そこから「多く取れば取るほどよい」と飛躍する必要はありません。

3．最初に覚えるのは、脂溶性4種類・水溶性9種類

脂溶性はA・D・E・K。脂質と一緒に吸収され、肝臓や脂肪組織などに蓄えられます。特にAやDでは、過剰が続くと健康障害につながります。ただし、4種類の毒性や蓄積の程度が同じという意味ではありません。

水溶性はB群8種類とC。体に長く蓄えにくいものが多く、日々の食事で補うのが基本です。ただし、B12は体内に比較的多く蓄えられます。そして、尿から排出される性質があっても、過剰摂取が無害になるわけではありません。MedlinePlus：脂溶性・水溶性と貯蔵

「水に溶けるから、余分は全部出て安全」は通用しません。B6の長期過剰で神経障害が起きることは、後で具体的に確認します。

4．脂溶性ビタミン――A・D・E・Kの働きと食材

以下の「働き」は、正常な体の機能を支える役割です。大量摂取したときの追加効果や、病気を治す効果を意味しません。食品は取り入れやすい供給源の例で、含有量の順位ではありません。

表には、記号とともに一般に使われる化学名を併記しました。ビタミンには、同じ働きを持つ複数の化合物をまとめたものもあるため、主な形や代表例を示しています。葉酸のプテロイルモノグルタミン酸は主にサプリ・強化食品に使われる形で、通常の食品中には還元型の葉酸類が含まれます。各行の資料で形の違いも確認できます。

脂溶性の4種類

記号・主な化学名	役割・不足の影響	食品と取り方
A レチノール、レチナール、レチノイン酸など	暗い所での視覚、皮膚・粘膜、免疫の正常な働き。不足で夜盲など。	卵、乳製品、うなぎ、レバー。にんじん・かぼちゃ・葉野菜のβカロテンも体内でAに変わる。野菜は適量の油を使う料理に。レバーの量は第7章を参照。Aの資料
D D2：エルゴカルシフェロール D3：コレカルシフェロール	カルシウムの吸収、骨の維持、筋肉の機能。不足で小児のくる病、成人の骨軟化症など。	さけ、いわしなどの魚、卵黄、きのこ。きのこは主にD2、魚などは主にD3。含有量は種類で異なる。皮膚での日光による合成もある。Dの資料
E トコフェロール類・トコトリエノール類 代表：α-トコフェロール	抗酸化作用で細胞膜などを保護。不足は通常まれだが、脂肪の吸収障害などで神経・筋肉への影響が起こり得る。	アーモンド、ひまわりの種、植物油。料理や間食へ少量ずつ。E目的で油やナッツを大量に増やす必要はない。Eの資料
K K1：フィロキノン K2：メナキノン類	血液凝固、骨に関わるたんぱく質の働きを支える。不足で出血しやすくなる。	葉野菜、ブロッコリー、納豆。ワルファリン服用中は別の配慮が必要。納豆などの扱いを処方元・薬剤師に確認する。Kの資料

脂溶性だからといって、わざわざ油を飲む必要はありません。たとえば、にんじんを少量の油で炒める、葉野菜を油の入ったドレッシングで食べる。普段の食事に含まれる適量の脂質と組み合わせるという理解で十分です。

5．水溶性ビタミン――B群8種類とCの働きと食材

水溶性の9種類

記号・主な化学名	主な役割	食品と取り方
B1 チアミン	糖質などの代謝、神経の機能。不足で脚気や重い神経症状。	豚肉、豆類、全粒穀物。主食だけで済ませず、肉や豆のおかずを組み合わせる。B1の資料
B2 リボフラビン	エネルギー産生や脂質代謝を助け、細胞の機能を支える。不足で口角や皮膚の異常など。	卵、牛乳・ヨーグルト、肉、きのこ。光で壊れやすいため、食品は表示に沿って保存。B2の資料
B3（ナイアシン） ニコチン酸・ニコチンアミド	NADなどの成分としてエネルギー代謝に関与。重い不足で皮膚炎・下痢などを伴うペラグラ。	かつお・まぐろなどの魚、肉、落花生。たんぱく質中のトリプトファンも供給に寄与する。ナイアシンの資料
B5 パントテン酸	補酵素Aの成分として、脂質の合成・分解など多くの反応を支える。	肉、卵、きのこ、全粒穀物など広い食品に含まれる。特定の一品に頼らず、食事を組み合わせる。パントテン酸の資料
B6 ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンと、それぞれのリン酸化体	アミノ酸の代謝、神経伝達物質やヘモグロビンの合成など。	魚、鶏肉、じゃがいも、バナナ。B群サプリと別の製品を併用するときはB6の重複を確認。B6の資料
B7 ビオチン	脂肪酸・糖・アミノ酸の代謝を助ける。不足のない人の髪や爪を、追加摂取で改善できる根拠は限定的。	加熱した卵、魚、ナッツ・種実など。生卵白の大量・長期摂取は吸収を妨げることがある。ビオチンの資料
B9（葉酸） プテロイルモノグルタミン酸などの葉酸類	DNA合成や細胞分裂、赤血球形成。妊娠前から初期の適切な補充は、胎児の神経管閉鎖障害リスク低減に重要。	葉野菜、枝豆などの豆類、ブロッコリー。妊娠を計画する場合などは、食事に加えた補充を第9章で確認。葉酸の資料
B12 コバラミン類 例：メチルコバラミン、シアノコバラミン	神経の正常な働き、DNA合成、赤血球形成。不足で貧血や神経症状。	貝類、魚、肉、卵、乳製品。動物性食品を取らない場合は、B12強化食品やサプリで確実に補う計画が必要。B12の資料
C L-アスコルビン酸	コラーゲン合成、抗酸化作用、植物性食品などの非ヘム鉄の吸収を助ける。不足で壊血病。	パプリカ、キウイ、柑橘類、ブロッコリー、いも類。果物や、短時間で加熱した野菜などを日々組み合わせる。Cの資料

水溶性のビタミンは、調理の水へ溶け出すことがあります。特にCなどは加熱による損失にも注意が必要です。長時間水にさらし続けない、蒸す・電子レンジを使う、煮汁ごと食べる料理を取り入れる、といった工夫ができます。B2と調理、Cと調理

ただし、栄養素を守るために、肉や魚の必要な加熱を省いてはいけません。加熱で食べやすくなり、十分な量を取れるメリットもあります。「生のほうが絶対にいい」と単純に考えないことです。

6．ビタミンDは日光でも作れる。だからといって、焼けばいいわけではない

皮膚に紫外線の一種であるUVBが届くと、ビタミンD3の生成が始まります。その後、肝臓や腎臓などで体が使う形へと変換されます。

作られる量は、季節、緯度、時刻、肌の色、年齢、肌の露出などで変わります。「誰でも毎日○分で十分」とは決められません。一般的な窓ガラスはUVBを通しにくいため、窓越しの明るさだけで同じ合成を期待することもできません。NIH ODS：日光とビタミンD

日常の屋外活動も一つの供給経路ですが、Dのために肌が赤くなるまで日焼けしたり、日焼けマシンを使ったりする必要はありません。紫外線には皮膚がんなどのリスクがあります。日差しや暑さへの対策をしながら、食事も組み合わせましょう。

外出が少ない人、吸収障害のある人などは、食事や生活だけで十分とは限りません。不足が疑われる場合は、医療者に相談し、必要に応じて評価や補充を受けます。

7．レバーのビタミンA――「天然の食品」にも量の問題がある

レバーは鉄やB群などを含む栄養豊富な食品です。同時に、種類によってはビタミンAのレチノールが非常に多くなります。ここは印象でなく、数字を見てください。

生の可食部を基準にしたビタミンA量

食品	100g当たり	20g相当の計算値
鶏レバー	14,000 µgRAE	2,800 µgRAE
豚レバー	13,000 µgRAE	2,600 µgRAE
牛レバー	1,100 µgRAE	220 µgRAE

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の鶏・肝臓・生、豚・肝臓・生、牛・肝臓・生。20gの値は100g値×0.2。RAEはビタミンAとしての働きをそろえた単位。生の成分値を比較用に使っており、生食の推奨ではありません。調理による重量・成分変化や個体差があります。

日本の成人のビタミンAの耐容上限量は1日2,700 µgRAEです。鶏レバーは、生20g相当の計算だけでこの量を上回ります。豚レバーも100g当たり13,000 µgRAEと鶏に近く、20gで2,600 µgRAE。上限ぎりぎりの量です。一方、牛レバーは同じ20gなら220 µgRAE。100gでも1,100 µgRAEで、鶏や豚の10分の1ほどしかありません。同じ「レバー」でも、牛と、鶏・豚とでは別物と考えてください。厚生労働省：脂溶性ビタミンの摂取基準

上限量は「この量を一度食べた瞬間に中毒になる」という線ではありません。習慣的な過剰摂取によるリスクを避けるための基準です。鶏レバーや豚レバーを毎日の健康食にして、さらにA入りサプリも重ねる、といった習慣は避けてください。豚レバーは鉄が多い食品（100g当たり13.0 mg）としても知られますが、貧血対策のつもりで毎日食べ続けると、ビタミンAも一緒にたくさん取ることになります。20g未満なら誰でも安全、という意味でもありません。

牛レバーは少なめとはいえ、たくさん食べ続ければ摂取量は増えます。他の食品やサプリを含めて考えましょう。妊娠中や妊娠の可能性がある場合は、レチノールの過剰による胎児への影響にも注意が必要です。レバーの頻繁な摂取やAサプリの自己判断での追加は避け、必要な補充について相談してください。NIH ODS：ビタミンAの過剰

なお、野菜のβカロテンは、レチノールと同じ扱いではありません。Aの耐容上限量にはプロビタミンAカロテノイドを含めません。だからといって高用量のβカロテンサプリまで無条件に安全とはいえず、喫煙者などで肺がんリスクの増加が報告されています。普通の野菜と濃縮サプリを、同じものとして扱わないことです。

8．サプリの「念のため」が、過剰になるとき

サプリは少量の錠剤で大きな量を取れるため、食事とは違う注意が必要です。マルチビタミン、B群、美容用、栄養ドリンク。製品名が違っても、同じ成分が重なることがあります。

• A：レチノールなどの過剰が続くと肝臓への障害など。妊娠時の胎児への影響にも注意。資料
• D：サプリなどの過剰で血中カルシウムが高くなり、吐き気、強い口渇、腎障害などを起こし得ます。資料
• E：高用量では出血のリスク。抗凝固薬などとの組み合わせにも注意が必要です。資料
• B6：サプリなどからの長期過剰で、しびれや感覚異常を伴う末梢神経障害。「水溶性だから尿で出て大丈夫」とは言い切れません。資料
• ナイアシン：形と量によって、ほてり・皮膚の紅潮、高用量で肝障害など。薬として使う量を自己流でまねしないでください。資料
• C：高用量で下痢、腹痛、吐き気など。腎疾患などがある場合は、結石等の懸念も含めて相談が必要です。資料
• 葉酸：高用量でB12欠乏の貧血が改善しても、神経障害は防げず、欠乏を見逃すおそれがあります。必要な妊娠前後の補充と、無制限の追加は別です。資料
• ビオチン：高用量サプリが一部の血液検査に干渉し、結果を誤らせることがあります。検査前は製品名と量を申告してください。資料

Kとワルファリンのように、過剰症でなくても薬との相互作用が問題になる場合もあります。服薬中は、サプリの追加や食習慣の大きな変更を医師・薬剤師に確認しましょう。

上限が設定されていない成分も、「無制限に安全」と証明されたわけではありません。リスクを数値にできるだけの情報が不足している場合もあります。

9．適量は、上限を目指すことではない

日本では「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、年齢・性別や妊娠・授乳などに応じた基準を示しています。推奨量は多くの人の必要量を満たすための量、目安量は十分な量の目安、耐容上限量は過剰による健康障害を避けるための基準です。上限は摂取の目標ではありません。

たとえば30〜49歳のAの推奨量は男性900、女性700 µgRAE/日。成人のDの目安量は9.0 µg/日です。これらはサプリで丸ごと追加する量ではなく、食事などの状況を踏まえて使う値です。特にDは皮膚での合成の影響も考慮します。2025年版・脂溶性ビタミン

日々の食事では、一つの食品で13種類すべてをまかなおうとしないこと。主食、魚・肉・卵・豆類のおかず、野菜、果物、乳製品などを、自分の食べ方に合わせて組み合わせます。たとえば「ご飯と焼き魚に、葉野菜と卵の料理」「朝食にヨーグルトと果物」。これは組み合わせの例で、これだけで全員の必要量を満たす献立という意味ではありません。

補充が役立つ場面も、きちんとある。妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦には、神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食事に加えて葉酸400 µg/日をサプリなどから取ることが望まれます。病歴などで別の指示がある場合は医師に従ってください。2025年版・葉酸

厳格な菜食ではB12の確実な供給を計画し、吸収障害や診断された欠乏では治療として補充が必要になることがあります。必要な処方を自己判断で止める話ではありません。

サプリを使うなら、次の確認をしてからです。

1. 何を補うのか。食事の偏り、生活状況、医療者の評価など、目的をはっきりさせる。「なんとなく全部」は理由になりません。
2. 一日の合計を確かめる。一粒当たりなのか、一日分なのか。複数のサプリや強化食品の重複も見る。1 mgは1,000 µgです。
3. どのくらいの期間使うのか。高用量を漫然と続けない。しびれなどの症状が出たら、製品と量を記録して医療者に相談する。
4. 薬・検査との関係を伝える。診察や薬局で、サプリも服用一覧に含める。子どもに成人用の量を当てはめない。

公開されていた秘密は、「ちょうどよく取る」だった

ビタミンは、体にとって欠かせない存在です。目が見える、骨が保たれる、血が固まる、神経が働く。普段は意識しないところで、ずっと役に立っています。

だからこそ、「健康にいい」と聞いただけで安心せず、どれだけ取っているかを確かめてください。食材を知る。食べ方を工夫する。足りない事情があるなら補う。必要以上の上乗せは、利益とリスクを確かめる。

ビタミンは、量を競うものではない。
足りないところを、適切に満たせ。

いい加減、目覚めてください。秘密の健康法を探す前に、まずはふだんの食事と、商品の成分表示を見てください。答えはそこに書いてあります。

出典と確認範囲

確認日：2026年10月10日。一般的な栄養の解説です。食品の含有量は日本の成分表、摂取量の基準は日本の2025年版を使用。機能・相互作用は公的機関の資料を参照しました。米国資料の推奨量を日本の基準として転用していません。

1. IUPAC Gold Book：amines。アミンの化学的な定義。
2. 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書（訂正反映版）。脂溶性、水溶性。
3. 文部科学省：食品成分データベース、鶏肝臓・生、豚肝臓・生、牛肝臓・生。図はこの数値から作図。
4. MedlinePlus：Vitamins。定義、分類、貯蔵。
5. NobelPrize.org：The Nobel Prize and the Discovery of Vitamins、Hopkins Nobel Lecture、理研ニュース2001年2月号。発見史。
6. NIH Office of Dietary Supplements：A、D、E、K、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、ビオチン、葉酸、B12、C。各項目の生理作用、食品、過剰摂取、相互作用。